Låghistaminkost
Låghistaminkost går ut på att minska histaminbelastningen från maten.
Det handlar framför allt om att välja livsmedel med lågt innehåll av histamin och andra biogena aminer och att undvika sådant som kan frisätta histamin eller blockera enzymet DAO. Hur maten tillagas och förvaras har också betydelse eftersom det påverkar hur mycket mer histamin som bildas.
För den som har symtom på histaminintolerans kan det vara intressant att prova låghistaminkost under en period. Om symtomen minskar ger det en ledtråd om att kosten eller vissa livsmedel spelar en roll för besvären.
Om man vill hålla sig till låghistaminkost under en längre tid är det bra att försöka ta reda på vad som faktiskt påverkar just en själv. Vad man tål och i vilka mängder varierar mycket mellan olika personer och för att det ska vara hållbart i längden vill man åstadkomma så få begränsningar som möjligt snarare än att ta bort allt på den generella listan.
Med Histaminus kan du följa mat, symtom och andra faktorer över tid för att upptäcka dina egna mönster och samband.
Mat som kan öka histaminbelastningen
Mat kan påverka kroppens histaminbelastning på olika sätt. Vissa livsmedel innehåller mycket histamin eller andra biogena aminer medan andra kopplas till frisättning eller försämrad nedbrytning av kroppens eget histamin.
Fermenterad, lagrad och konserverad mat
Histamin bildas genom omvandling av aminosyran histidin. Det sker bland annat i kroppens egna celler med hjälp av ett enzym som kallas histidindekarboxylas. Vissa bakterier kan också producera detta enzym. Därför kan histaminhalten bli hög i livsmedel som fermenteras, lagras eller konserveras.
Exempel är
konserverad eller inlagd fisk, till exempel tonfisk, ansjovis och sill
charkuterier som salami, lufttorkad skinka och andra fermenterade korvar
lagrade ostar
fermenterade produkter som soja- och fisksås
jästextrakt
Histaminhalten kan variera mycket mellan olika produkter. Det gäller även yoghurt och andra syrade produkter, där olika bakteriestammar kan bilda olika mycket histamin och andra biogena aminer. Därför kan en person tåla en sorts yoghurt bättre än en annan beroende på vilka bakterier som använts vid fermenteringen.
Fisk och histamin
Vissa fiskarter, särskilt fet fisk som tonfisk, makrill och sill, innehåller mycket av aminosyran histidin. När bakterier omvandlar histidin till histamin kan histaminhalten öka kraftigt. Därför är färskhet och rätt förvaring viktigt, särskilt för fisk.
Frukt och grönsaker
Vissa frukter och grönsaker, till exempel tomat, spenat, aubergine och avokado, kan innehålla mycket histamin. Andra, som banan, jordgubbar, ananas, kiwi, citrusfrukter och soja, innehåller inte särskilt mycket histamin i sig själva men kan få kroppen att frisätta eget histamin från sina lager.
Alkohol
Alkoholhaltiga drycker kan både innehålla histamin (till exempel vin och öl som framställs genom fermentering) och utlösa frisättning av histamin i kroppen. Alkohol kan dessutom hämma DAO, enzymet som hjälper till att bryta ner histamin i tarmen. Därför kan alkohol bidra till besvär hos personer som är känsliga för histamin.
Tillsatser och kryddor
Vissa kryddor kan ge reaktioner hos den som är känslig för histamin, och många med histaminrelaterade besvär undviker därför stark mat. Även bland mindre starka kryddor, som kanel, finns sådana som har rapporterats kunna ge reaktioner.
Tillsatser (E-ämnen) är en heterogen grupp ämnen. Vissa kan bidra till histaminliknande reaktioner hos känsliga personer, medan andra, som C-vitamin, har föreslagits kunna motverka sådana reaktioner. Hur olika ämnen påverkar personer med histaminrelaterade besvär varierar, och detaljerad information om detta på gruppnivå finns till exempel i appen Histaminus.
Läs mer:
→ Histaminrika livsmedel: Vilka livsmedel innehåller mycket histamin?
→ Histaminfrisättare: Vilka livsmedel kan frisätta histamin?
→ DAO-hämmare: Vilka livsmedel påverkar DAO?
→ Alkohol och histamin
Tillagning, förvaring och hantering
När mat lagras kan halten histamin och andra biogena aminer öka, särskilt om bakterier får möjlighet att växa. Därför är det viktigt att förvara maten på rätt sätt och att inte låta den stå framme eller lagras för länge.
Det är viktigt att ha god hygien när man hanterar maten för att hålla ner antalet bakterier. Många bakterier som producerar (hist)aminer växer särskilt bra vid temperaturer kring 20–37 °C.
Varken frysning och upphettning kan ta bort histamin som redan har bildats. Frysning bromsar däremot bakteriernas tillväxt kraftigt.
Förvara därför känsliga livsmedel i frysen. Tillaga dem direkt från frysen, till exempel genom att tina dem i mikrovågsugn. Undvik att tina dem långsamt i kylskåpet över natten. Försök också att inte tillaga maten längre än nödvändigt, undvik att välja rätter med långa tillagningstider.
Låt inte färdiglagad mat stå framme. Ät den så snart som möjligt och frys in eventuella rester snabbt. Tänk också på att frysta livsmedel inte bör hinna tina på vägen hem från affären.
Fisk, kött och andra proteinrika livsmedel
Risken för att biogena aminer bildas är störst i livsmedel som innehåller mycket protein och aminosyror. Fet fisk kan till exempel få snabbt ökade halter av dessa ämnen.
Välj därför så färsk fisk som möjligt. Fisk bör helst vara nyfångad eller ha frysts in direkt efter fångst. Undvik kött och fisk som har legat länge i kylen eller på is i butik.
Vakuumförpackning eller så kallad skyddande atmosfär hindrar inte alltid att biogena aminer bildas.
Var försiktig med restaurangmat
Restaurangmat kan vara svårare att bedöma. Kunskapen om histaminintolerans är fortfarande begränsad inom restaurangbranschen, och många rätter består av flera olika ingredienser.
Mat som har stått varm länge, till exempel på lunchrestauranger eller i skolmatsalar, kan därför vara svårare att tåla. Även på restauranger där maten lagas på beställning kan delar av en rätt vara förberedda i förväg. Kött kan till exempel ha marinerats eller andra ingredienser kan ha tillagats tidigare.
Utseende och lukt räcker inte
Det går inte att se eller lukta sig till om maten innehåller mycket histamin eller andra biogena aminer. Halterna kan öka innan maten börjar se gammal ut eller lukta illa.
Kort sagt: Håll maten kall eller fryst, undvik lång förvaring och låt inte känsliga livsmedel stå framme i onödan.
Läs mer:
→ Så tillagar du mat vid histaminintolerans
→ Så förvarar du mat vid histaminintolerans
Hitta det som fungerar för dig
Olika källor ger idag lite olika råd kring vad som bör ingå respektive uteslutas i en låghistaminkost. Grundprinciperna överensstämmer men detaljer varierar. Det gör det extra viktigt att ta reda på hur det fungerar just för en själv.
I Histaminus finns information om hur olika livsmedel brukar fungera på gruppnivå. Informationen bygger på kostråd från etablerade källor tillsammans med erfarenheter från användarkollektivet. Tanken är att detta ska ge en kunskapsbas att utgå från när du provar dig fram och lär känna dina egna reaktioner.
Histaminus har också ett större mål: att bidra till ökad kunskap om histaminreaktioner. Ju mer vi lär oss, desto bättre kan råden bli – och desto lättare kan det bli att hitta en kost som fungerar i vardagen.
Relaterade artiklar
→ Hur vet man om man har histaminintolerans?
→ Behandling av histaminintolerans
→ Vad är histamin?
Översiktsartikel
→ Histaminintolerans - en översikt
Alla artiklar